Comment manger sans gluten ?

Indicatif et non exhaustif, cet article a vocation à donner des conseils pratiques et présenter des alternatives alimentaires pour limiter les apports en gluten au quotidien. Vos commentaires et expériences sont les bienvenus pour étayer ces informations.

Sensibilité ou intolérance au gluten ?

Le gluten est un mélange de protéines appartenant à deux familles distinctes : les prolamines et les gluténines, qui ont la particularité d’être insolubles.
Il ne faut pas confondre la véritable intolérance au gluten, également appelée maladie coeliaque, avec une hypersensibilité au gluten. Tandis que la sensibilité au gluten se traduit par des troubles physiologiques mineurs se manifestant sous différentes formes et s’atténuant par une simple limitation de l’apport en gluten, la maladie coeliaque est une réaction immunitaire contre son propre organisme avec des conséquences bien plus graves (troubles articulaires, neurologiques, digestifs, ostéoporose, migraines, dépression, carences…). Le diagnostic qui peut s’avérer complexe, se réalise par bilan sérologique (prise de sang) et/ou biopsie (analyse des tissus). Le seul traitement préconisé en cas de véritable intolérance au gluten est d'adopter à vie, un régime strict sans aucun apport de gluten.

En ce sens, cette page est exclusivement destinée aux personnes qui souhaitent simplement réduire leurs apports pour se sentir physiquement mieux, améliorer leur confort digestif, leur tonus ou leurs performances sportives.

Comment tester sa sensibilité au gluten ?

La seule manière de savoir si on est sensible au gluten est de pratiquer une "éviction-réintroduction". Autrement dit de manger sans gluten pendant quelques semaines, d’observer comment réagit l’organisme, puis de reprendre un régime alimentaire classique et voir alors si les symptômes reviennent. 
Dans tous les cas, il est préférable de consulter un médecin ou nutritionniste. Le gluten augmente la porosité intestinale et le fait de le retirer de l’alimentation entraîne un risque de carences.

Quel régime alimentaire adopter ?

Pour baisser de manière significative les apports en gluten, il suffit de supprimer ou de remplacer les aliments (et leurs dérivés) qui en contiennent en grande proportion. 

Les aliments riches en gluten à éviter 

• Les céréales : le blé mais aussi l’orge, le froment, l’épeautre, le seigle, l’avoine, le boulgour, le kamut…
• Les produits issus ces céréales : farines, pâtes, semoules, pains, pâtes à gâteaux, tartes, pizzas, hamburgers, chapelures, pâtisseries, biscottes, crêpes, biscuits secs…
• Les produits industriels et transformés quels qu'ils soient (plats, charcuterie, desserts, sauces, junkfood...). 

Les aliments pauvres ou sans gluten à privilégier 

• Les viandes et les poissons cuits.
• Les légumes cuits (verts, secs, légumineuses). Limiter les crudités et opter plutôt pour une cuisson vapeur qui préserve mieux les vitamines et minéraux.
• Les fruits cuits (compotes, confitures). 
• Les céréales sans gluten : le maïs, riz, sarrasin, quinoa, millet...
• Les œufs, le lait, le soja.

Quelques conseils 

• Vérifier la présence de gluten sur les étiquettes de composition des produits. Les fabricants ont obligation d’y détailler la liste d’ingrédients par ordre décroissant en proportion.
• Les magasins bio proposent généralement le plus large choix de produits sans ou pauvre en gluten.
• Pour manger sans trop de gluten et éviter d'acheter au prix fort des préparations "gluten free" prêtes à l'emploi, la meilleure des choses à faire est certainement de consacrer plus de temps à cuisiner des produits frais. On peut ainsi facilement se concocter des plats maison à base de viandes, poissons, légumes, céréales sans gluten… Et éviter les produits préparés, les plats et sauces industriels qui contiennent beaucoup de gluten, de sel, de sucres.
• il est possible de faire soi-même son pain, sa pâte, ses crêpes...en remplaçant par exemple la farine de blé par de la farine de sarrasin, châtaigne, mais, selon ses goûts.

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