Pour éviter les problèmes d’endormissement ou les insomnies nocturnes et se réveiller en pleine forme au petit matin, il n’y a pas de secret. Seulement quelques règles de vie simples qui améliorent efficacement la qualité du sommeil.
Dormir est essentiel et même vital pour notre bien-être physique et mental. Certes l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt mais si ces mêmes gens n’ont pas assez dormi, la maxime perd tout son sens.
Que l’on soit gros ou petit dormeur, ce n’est pas tant la quantité du sommeil qui compte mais plutôt la qualité. Alimentation, stress, environnement, de nombreux facteurs peuvent influer sur notre sommeil et perturber nos capacités de récupération nocturne.
Être victime de troubles du sommeil n’est pourtant pas une fatalité car en modifiant certaines de nos habitudes de vie sans trop s’imposer de contraintes, on parvient rapidement à améliorer les bénéfices de nos nuits de repos même lorsqu’elles sont courtes.
7 conseils pour améliorer la qualité de son sommeil
Se lever et se coucher aux mêmes heures
Adopter un rythme de sommeil régulier est l’un des principes essentiels pour bien dormir. De nombreuses études prouvent qu’à long terme, les personnes qui alternent entre nuits courtes et nuits longues en modifiant sans cesse leurs heures de coucher, éprouvent davantage de fatigue chronique et ont un sommeil de plus en plus léger. C’est pourquoi, quand notre activité professionnelle nous le permet, il est important de se coucher toujours aux mêmes horaires. Ainsi, le corps et l’esprit se trouvent en quelque sorte “programmés” pour dormir et se réveiller à certains moments. Le sommeil se fait plus profond pendant la nuit, et durant la journée, l’esprit est plus alerte et moins sujet aux assoupissements.
Ne pas trop manger ni boire
Idéalement, il est conseillé de dîner deux heures à trois heures avant de se mettre au lit. En effet, un coucher trop rapproché de la fin de repas ne favorise pas l’endormissement car la digestion élève la température corporelle alors que celle-ci devrait s’abaisser physiologiquement avant le sommeil. De même, il faut limiter les quantités ingérées et éviter les préparations trop riches (fromages, charcuteries, plats en sauce), tout comme la consommation d’alcool qui perturbe le sommeil en stimulant l’activité cérébrale. Pour éviter les insomnies, il faut également proscrire la consommation de boisson énergisante, de café ou de thé après 16 heures. Par contre, une tisane légèrement sucrée, à la camomille, à la bergamote, à la verveine ou au tilleul, avant d’aller se coucher est une très bonne idée pour s’endormir plus facilement.
Dormir dans un environnement favorable
Il va de soi que de la qualité du sommeil dépend la qualité de la literie et pour ne pas se réveiller avec des crampes musculaires ou une douleur au dos, il ne faut donc pas hésiter à investir dans un sommier et matelas offrant un confort durable. Pour éviter de se réveiller à chaque mouvement de son conjoint, en particulier s’il présente un sommeil agité, mieux vaut opter pour un lit double avec deux couchages indépendants. La température de la pièce a également son importance et pour bien dormir, on conseille de ne pas chauffer une chambre au-delà de 18 à 19°C.
Se préparer à s’endormir
Les lumières des écrans perturbant l'endormissement, exit les jeux vidéo ou la télévision juste avant de se coucher. Pour s’endormir plus facilement, il faut au contraire conditionner notre cerveau au sommeil. Pour cela, dans l’heure qui précède le coucher, on tamise les lumières de la maison, on limite les sons et les bruits, et on se détend confortablement installé dans son canapé. Pour préparer tout son corps au sommeil, rien de tel qu’un temps de lecture ou une séance de relaxation au lit, dans un silence propice à la détente et à la rêverie.
Écouter son corps
Nul ne sert de résister quand la fatigue nous envahit car l’on risque de perturber son cycle de sommeil et d’être alors victime d’insomnie. Lorsque le corps a besoin de dormir, il y a des signes qui ne trompent pas. Bâillements, perte d’attention, paupières lourdes, raideur de la nuque et engourdissement des jambes... Par tous ces symptômes, notre corps nous informe qu’il est temps de se coucher. En se glissant au lit sans aucune résistance, on a alors la certitude de rapidement bénéficier d’un sommeil profond et réparateur.
Faire de l’exercice en journée
Vingt minutes de marche pour les moins courageux et une séance de footing pour les plus sportifs, l’essentiel est de se dépenser en journée pour mieux dormir la nuit. Après le travail, surtout lorsqu’on reste face à un bureau pendant plusieurs heures, toute activité physique est bonne à prendre. Attention toutefois à la pratique du sport en soirée car même si l’on se sent fatigué après une séance intense, le corps ainsi stimulé met un certain temps avant de pouvoir entamer sa phase de repos. Dans ce cas, il est préférable de prévoir un temps de relaxation après un entraînement tardif.
Limiter les grasses matinées et les siestes
En ce qui concerne la sieste, elle ne doit surtout pas excéder 30 minutes car il s’agit juste d’un temps de repos qui permet de refaire le plein d'énergie et de se libérer des tensions nerveuses. Au-delà de 30 minutes, la sieste réparatrice se transforme alors en un somme plus profond qui risque de dérégler le cycle du sommeil. Par ailleurs, bien qu'il soit parfois difficile de quitter un lit douillet après une courte nuit, la grasse matinée n’a pas réellement grand intérêt puisque le sommeil dit profond ou récupérateur intervient en début de nuit. Et même si l’on a ponctuellement quelques heures de sommeil en retard, pas de panique ! Le corps s’adapte automatiquement en prévoyant un temps de sommeil profond plus important et un temps de sommeil paradoxal écourté pour les nuits à venir.
