6 astuces pour se concentrer

Il n'est pas toujours facile de se concentrer pour travailler lorsque l'on est dans un environnement bruyant ou, même dans les meilleures conditions, s'atteler à une tâche et s'y tenir. Mais il existe des astuces pour se concentrer et arriver ainsi à être aussi productif qu'on le souhaite.

Article ajouté le 29/06/2020


Vous êtes au bureau mais avec le bruit ambiant, les collègues qui vous interrompent, les emails qui arrivent et le téléphone qui sonne, impossible de vous concentrer. Il est tout aussi difficile de rester les yeux rivés sur des bouquins de révision quand les copains sont à un clic de là... Comme beaucoup de facteurs agissent sur notre concentration, sur sa durée et sur sa qualité, c'est un mélange de discipline et d'astuces qui nous permettra d'augmenter et d'optimiser notre capacité à nous concentrer. Voici nos 6 conseils, complétés 6 vidéos.


Les astuces pour se concentrer

Si certains s'en accomodent très bien, le bruit reste pour beaucoup l'une des principales raisons qui empêchent de se concentrer pour travailler ou même pour lire tranquillement. L'idéal est donc de pouvoir s'installer à l'écart, dans une pièce ou un bureau calme. Si cela n'est pas possible, on peut utiliser des bouchons d'oreille pour atténuer les bruits. Et pour ceux qui n'ont pas peur que cela soit une distraction supplémentaire, s'isoler dans la musique (avec un casque) peut être une solution.

Mais pouvoir se concentrer et rester concentré sont deux choses différentes et il est encore plus difficile de se remettre à travailler lorsque l'on a été interrompu. Une fois les conditions optimisées, il faut donc réussir à maintenir notre attention focalisée sur notre tâche et seulement sur cette tâche.

  1. Privilégier le début de la journée pour réaliser les tâches compliquées ou difficiles : notre aptitude à la concentration est facilitée le matin, alors que l'esprit a fait le plein d'énergie pendant la nuit. Cela permet d'organiser ses tâches en fonction du degré de concentration requis.
  2. Avoir un rituel peut aider à se mettre en route : boire un café à la fenêtre, faire quelques étirements, préparer une théïère et des biscuits sur le bureau, pratiquer 5 minutes de méditation,...
  3. De la même façon que préparer ses vêtements la veille pour le lendemain fait gagner du temps et libère l'esprit, prendre quelques minutes chaque soir pour fixer ses objectifs, découper sa journée en fonction de ces objectifs et rassembler les documents nécessaires contribue à faciliter la mise en condition du lendemain.
  4. Se donner un objectif et une tâche précise sur un temps donné : rédaction de deux pages du compte-rendu de réunion, révision d'un chapitre complet de géo, compta des 2 premières semaines du mois, montage des 2 premières minutes de la vidéo etc.
  5. Supprimer tous les stimuli, sollicitations extérieures et tentations de se distraire : fermer la porte (indication claire d'une volonté de ne pas être dérangé), passer le téléphone en mode "avion", suspendre l'arrivée des alertes/notifications de l'ordinateur et, si l'on travaille à l'écran, fermer toutes les applications et onglets Internet qui ne sont pas indispensables à ce que l'on est en train de faire.
  6. Faire des pauses pour "réinitialiser" l'esprit. La durée de concentration effective varie selon les personnes, allant de quelques dizaines de minutes à 2h d'affilée pour les plus chanceux. Lorsque l'on commence à "patiner", c'est que cette limite est atteinte et forcer ne servira à rien sinon à nous décourager. Il est donc indispensable de faire des pauses régulièrement (quelques minutes suffisent) pour s'aérer l'esprit, s'étirer et se dégourdir les jambes.

Améliorer sa concentration en 2 étapes

Cette vidéo commence par expliquer très précisément ce qu'est la concentration et comment elle fonctionne, puis propose 2 techniques pour l'améliorer :

  • en augmentant progressivement la force de notre concentration par une alternance de temps de travail et de pauses,
  • en créant une "liste de distraction" pour poser par écrit puis mettre de côté tout ce qui nous vient en tête et perturbe notre concentration.

2 exercices pour booster notre concentration

La concentration se travaille et s'entretient au même titre qu'un muscle : cette vidéo présente deux exercices de gymnastique pour augmenter nos performances d'attention.

1er exercice

  • Choisir 3 sujets : un sujet personnel, un sujet professionnel, un sujet d'ordre général.
  • Programmer un chronomètre sur 5 minutes et décortiquer le sujet n°1 pendant ce délai.
  • Quand le chronomètre sonne, passer immédiatement au sujet n°2, pendant 5 minutes également.
  • Puis au bout de 5 minutes, passer au sujet n°3.

2ème exercice

  • Compter de 100 jusqu'à 1, à rebours. Pour compliquer l'exercice s'il s'avère trop simple, on peut compter - toujours à rebours - de 3 en 3 au lieu de 1 en 1.

Comment mieux se concentrer au travail ?

La pratique de 2 formes de méditation permet d'augmenter ses performances de concentration :

  • la méditation de pleine conscience, qui va ici s'attacher à se concentrer sur le souffle ou les sensations corporelles,
  • la méditation formelle, pour s'accorder une pause et se ressourcer.

Comment se concentrer en 2mns

Une intervention en public (spectacle, discours, etc) demande un minimum de concentration. Pour cela, il existe une méthode rapide et efficace qui recommande de s'isoler quelques minutes avant le début de l'intervention, puis de travailler sur la respiration et l'esprit.

La respiration

  • S'isoler quelques minutes avant le début de l'intervention.
  1. Inspirer par le nez pendant 4 ou 5 secondes.
  2. Retenir l'air pendant 2 ou 3 secondes.
  3. Expirer par le nez pendant 5 ou 6 secondes.
  4. Faire une pause de quelques secondes puis reprendre l'excercice à l'étape n°1.
  • Réaliser cet exercice 2 ou 3 fois d'affilée.

L'esprit

  1. Fermer les yeux.
  2. Imaginer 2 rails de train parallèles et les visualiser jusqu'au point où il se rejoignent à l'horizon.
  3. Ouvrir les yeux pour marquer une pause de quelques secondes puis les refermer.
  4. Dessiner mentalement le symbole de l'infini.
  5. Ouvrir les yeux (pause) puis les refermer.
  6. Imaginer un tableau effaçable et se visualiser entrain d'écrire le mot "mental" à la main.
  7. Se visualiser ensuite effacer le "l", puis le "a", puis le "t" etc, jusqu'à avoir effacé le mot entier.

RESTER CONCENTRE LORS DES REVISIONS | 6 CONSEILS

Rester concentré alors qu'on est supposé réviser pour un examen ou un concours peut s'avérer très difficile sans quelques conseils pour nous y aider.

  • Choisir un endroit calme.
  • Mettre le téléphone sur silencieux et le ranger dans un tiroir.
  • Éteindre la télévision.
  • Prévoir une bouteille d'eau pour s'hydrater régulièrement.
  • Manger un peu de chocolat noir.
  • S'imposer quelques pauses.

Comment se concentrer efficacement en match de tennis ?

La concentration est un élément indispensable à la performance d'un athlète. Ici, un tennisman propose 3 techniques pour se concentrer efficacement.

  • Avoir une cible et focaliser toute son attention dessus, mais se donner aussi le droit à l'erreur.
  • Si l'on est du type "focalisation interne", adopter une routine pour rester concentré. Si l'on est du type "focalisation externe", se détourner l'esprit quelques secondes pour mieux revenir dans le match.
  • Être dans le moment présent.

Cette fiche a été rédigée par
Cécile B.


DOSSIER SPÉCIAL

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