Comment éviter les courbatures ?

Comment éviter les courbatures ?

Article publié le 03/08/2015 | mis à jour le 03/11/2023 sport


Dans cet article, des astuces et des conseils pratiques destinés à tous les sportifs, confirmés et amateurs, pour prévenir la survenue des courbatures et soulager les douleurs musculaires après le sport.

Désagréables, mais sans gravité, les courbatures correspondent à une fatigue excessive des muscles après un effort physique prolongé et/ou intensif, ce qui se traduit par des douleurs musculaires. À l’inverse des crampes qui se produisent généralement à l’effort et sont dues à un excès d’acide lactique, les courbatures surviennent dans les heures et les jours qui suivent l’effort et s'estompent après 3 à 7 jours. Elles sont dues à des microlésions tissulaires.
Pour les prévenir ou les soulager, voici quelques méthodes efficaces qui ont fait leurs preuves.


Échauffez-vous avant le sport

La préparation des muscles à l’effort est fondamentale, non seulement pour éviter les courbatures après le sport, mais également pour prévenir les risques de blessures pendant (entorse, élongation, claquage). Il s’agit de pratiquer quelques exercices de mobilisation, pour détendre et chauffer les muscles. D’une durée minimale de 10 minutes, un échauffement doit toujours être réalisé progressivement, en augmentant petit à petit la vitesse et l’intensité des mouvements.


Publicité

Buvez beaucoup d’eau

Une bonne hydratation du corps avant, pendant et après le sport est essentielle. Elle permet de drainer toutes les toxines produites dans les tissus musculaires et augmente leur capacité de récupération. L’apport d’eau favorise également la circulation sanguine et donc la bonne oxygénation des fibres musculaires, qui se montrent alors beaucoup plus résistances dans l’effort. Buvez de préférence en petite quantité mais régulièrement (une bonne gorgée toutes les 10 minutes).


Étirez-vous après le sport

Pratiquez systématiquement une séance d’étirements après le sport. Lorsque les mouvements sont bien réalisés, les étirements réduisent considérablement le risque de courbatures et permettent d’améliorer la souplesse des muscles et des articulations. Les exercices doivent cependant être adaptés en fonction des muscles sollicités.
La démonstration vidéo ci-dessous, présente une série d'exercices classiques, à réaliser après une séance de sport ou un footing.

Pour étirer les jambes

Réalisez une fente avant en tendant la jambe arrière et en positionnant le pied arrière en dorsiflexion
Basculez ensuite les fesses vers l’arrière en pliant la jambe arrière. C’est maintenant la jambe avant qui est tendue et le pied avant en dorsiflexion
Rebasculez le tronc vers l’avant en plaçant le genou arrière au sol et en portant le talon aux fesses pour étirer la cuisse

Pour étirer le dos

Asseyez-vous sur le sol en gardant vos jambes tendues dans l’axe du corps
Réalisez une série de mouvements dos plat/dos rond sans geste brusque en coordonnant la respiration
Réalisez des rotations de la colonne en croisant successivement les jambes et en tournant le buste d’un côté puis d’un autre


Publicité

Massez les muscles

Pratiqué après le sport et dans les jours suivant l’effort, par vous-même ou une tierce personne, le massage musculaire permet d’améliorer le drainage lymphatique et stimuler la vascularisation. Les muscles parviennent ainsi à se régénérer plus facilement et retrouvent leur élasticité. Un massage réalisé plusieurs fois par jour permet d’écourter considérablement la durée des courbatures. Il peut être pratiqué préventivement à l’aide d’une simple huile de massage ou comme traitement curatif, associé à l’application d’un gel anti-inflammatoire ou d’une crème antalgique chauffante. Alternez les grands mouvements de pompage (pression/relâchement) et les petites frictions circulaires.


Nos conseils pratiques

  • Ne surestimez pas vos capacités, surtout si vous ne pratiquez pas régulièrement de sport. Commencez toujours progressivement et marchez quelques minutes entre la fin de votre séance de sport et le début des étirements.
  • Si vous ressentez des courbatures, cessez tout effort physique intense jusqu’à la disparition des douleurs musculaires. Par contre, la pratique d’activités douces comme la marche à pied ou la natation favorise la récupération.
  • Évitez les bains chauds qui dilatent les vaisseaux et ont tendance à augmenter les phénomènes d’inflammation. Préférez au contraire, une douche froide rapide, qui aura pour effet d’enrailler les microsaignements internes responsables des courbatures et de retonifier les muscles.
  • Vérifiez que vous n’êtes pas fiévreux, car les courbatures peuvent être le signe d’une infection.
  • Consultez votre médecin si les courbatures sont trop intenses afin qu’il vous prescrive des antalgiques.

Cette fiche pour apprendre à éviter les courbatures a été rédigée par Émilie V.

Articles en relation

Comment s'étirer les muscles ?

Comment s'étirer les muscles ?

Ce guide regroupe plusieurs vidéos afin d'apprendre les bons gestes à réaliser pour s’étirer efficacement les différents muscles du corps, que ce soit après un jogging, une séance de sport, ou tout simplement pour se relaxer.

Comment éviter les crampes ?

Comment éviter les crampes ?

À quoi sont dues les crampes et comment éviter leur apparition ? Dans cet article, des réponses à ces questions et quelques conseils pratiques pour prévenir et traiter efficacement les crampes et les élongations musculaires.

Comment ne pas avoir de point de coté ?

Comment ne pas avoir de point de coté ?

Souvent dû à un manque d’oxygénation des muscles ou une mauvaise respiration, le point de côté peut être localisé au niveau du thorax, du ventre ou des clavicules. Pour prévenir son apparition ou le faire disparaître, quelques astuces efficaces existent.

Comment fabriquer un skate ?

Comment fabriquer un skate ?

Fabriquer soi-même une planche de skateboard demande d’avoir des outils adaptés et une presse sur mesure pour assembler les plaques de bois qui la composent. Ce guide propose trois tutoriels vidéo pour comprendre en images les étapes de la fabrication.

Comment s'initier à la voile ?

Comment s'initier à la voile ?

La voile est une activité nautique qui demande quelques connaissances techniques. Destiné aux débutants, cet article aborde quelques notions de navigation et présente à travers des vidéos de démonstration, les manœuvres de base pratiquées en voilier.

Comment faire un salto ?

Comment faire un salto ?

Mouvement bien connu des gymnastes et des acrobates, le salto, avant ou arrière, demande un peu d’entraînement et de persévérance pour être bien réalisé. Ces tutoriels aideront les débutants à mieux appréhender cette figure qui n’est pas sans risque.

Montre-Moi Comment

Montre-Moi Comment évolue et devient une véritable plateforme collaborative du DIY : publiez du contenu (vidéo, texte, lien), partagez, commentez, notez, transmettez votre savoir et apprenez sur MMC !

Montre-Moi Comment découle d'un constat assez simple. Il existe des milliers de vidéos sur Internet pour apprendre et se former. Malheureusement il est difficile de trouver les meilleures vidéos et formation.

Montre-Moi Comment tente de répondre à ce problème en proposant des compilations de tutoriels et vidéos dans de multiples domaines.

MontreMoiComment.com, le site pour apprendre par Médiawix © 2013 - 2024