Comment éviter les crampes ?

Article publié le 29/06/2015 | mis à jour le 16/07/2021 sport


À quoi sont dues les crampes et comment éviter leur apparition ? Dans cet article, des réponses à ces questions et quelques conseils pratiques pour prévenir et traiter efficacement les crampes et les élongations musculaires.

Qu’est-ce qu’une crampe ?

La crampe correspond à une contraction soudaine d’un muscle du corps (de la cuisse, du mollet, du pied, de la nuque ou de l’estomac par exemple) qui provoque une vive douleur. Elle survient le plus souvent lors d’un effort, mais peut également se manifester au repos ou même pendant la nuit.

Quelles sont les causes des crampes ?

“Mieux vaut prévenir que guérir”. La plupart des crampes ne durent pas longtemps et cèdent relativement facilement lorsque le muscle est étiré. Elles n’en sont pas moins très douloureuses et pour éviter qu’elles apparaissent, il est important d’identifier leurs causes pour pouvoir traiter le problème à la source.

Les crampes sont multifactorielles, les principales causes étant les suivantes :

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  • Une fatigue musculaire. Un effort physique trop intense, prolongé ou un temps de récupération trop court entre deux séances de sport augmente le risque de crampe.
  • Une déshydratation de l’organisme provoquant un mauvais drainage du corps qui présente alors un excès de toxines dans l’organisme (acide lactique).
  • Un déséquilibre ionique de l’organisme ou une carence en oligo-éléments tels que le potassium, calcium, ou magnésium. Les crampes peuvent également être provoquées par une hyperglycémie (taux de sucre dans le sang trop élevé).
  • Une mauvaise vascularisation entraînant une oxygénation insuffisante des tissus musculaires qui seront plus sujets aux élongations.
     

Remarques : certaines crampes peuvent être le symptôme d'une affection plus grave, en particulier si elles concernent une localisation inhabituelle et qu'elles durent dans le temps. Dans ce cas, il est préférable de consulter un médecin pour écarter une maladie neurologique, hormonale ou infectieuse, (sclérose en plaque, parkinson, dibète, tétanos, cancer...).

Comment traiter une crampe ?

  1. Lorsqu’une crampe survient, étirez le muscle douloureux doucement et progressivement
  2. Maintenez la position d’extension jusqu’à ce que la crampe cède
  3. Appliquez une serviette chaude ou plongez le membre dans l’eau chaude pour détendre le muscle
  4. Massez le muscle en profondeur et sur toute sa longueur, afin de décoller les adhérences musculaires et ainsi éviter la formation de tissu fibreux cicatriciel

4 Conseils pratiques pour prévenir les crampes musculaires

  1. Hydratez quotidiennement votre organisme en buvant  au minimum 1 Litre d’eau par jour, afin de laver les muscles de leurs toxines et faciliter leur régénération. Buvez de l’eau avant, pendant et après tout effort physique, en ingérant fréquemment de petites gorgées.
  2. Préparer votre corps avant une séance de sport par des exercices d’échauffement. Pratiquez une séance d’étirements après l'effort pour éviter également l’apparition des courbatures.  
  3. Adoptez une alimentation équilibrée en introduisant dans votre régime, quelques aliments riches en magnésium : eau minérale magnésienne, céréales complètes, légumes verts et secs (lentilles, haricots), produits laitiers, bananes et fruits frais.
  4. Limitez la consommation d’alcool, de tabac et d'excitants (thé, café) qui sont des facteurs aggravants et augmentent la concentration de toxines dans les muscles. Régulez vos apports de sel.

Cette fiche pour apprendre à éviter les crampes a été rédigée par Émilie V.

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