Comment faire des pompes ?

Article publié le 21/08/2013 | mis à jour le 26/11/2021 sport


Exercice complet et simple, les pompes font partie des mouvements les plus utilisés lors d’une séance de musculation. Vous trouverez dans ces vidéos, les différents positionnements et des conseils pour réaliser des pompes de manière efficace.

Nos conseils 

  • Réaliser les pompes sur un sol plat et dur.
  • Inspirer en descendant et expirer en remontant.
  • Contracter la ceinture abdominale et les fessiers pendant les mouvements pour plus d'efficacité et pour maintenir le dos droit.
  • Ne pas cambrer les lombaires.
  • Pour éviter la position de poignée cassé, utiliser des poignées d’appui (ou des haltères posées au sol).
  • Étirer les muscles après une séance de musculation pour éviter les courbatures.

Positionnement de base 

Face au sol, le corps repose uniquement sur les deux pieds et les deux mains.
Les pieds sont joints, les mains écartées d’une distance légèrement supérieure à l'envergure des épaules.
Le mouvement de pompe consiste à abaisser et relever successivement le corps qui reste droit, en fléchissant les bras.

Muscles principalement sollicités 

  • Grand pectoral
  • Petit pectoral
  • Triceps
  • Deltoide
  • Trapèze
  • Coraco-bracchial

La technique de base pour faire des pompes


Pompes exercice pour les pectoraux


MUSCLER LES PECTORAUX : 10 variantes de pompes

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Variantes de positionnement 

  • Pompes en réduisant ou en augmentant l’écart entre les mains.
  • Pompes en surélevant les pieds.
  • Pompes à une main.
  • Pompes en posant les genoux à terre

Variantes de mouvements 

  • Mouvement accéléré
  • Mouvement bloqué
  • Mouvement sauté

Cette fiche pour apprendre à faire des pompes a été rédigée par Émilie V.

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