Faire des abdos à la maison sans matériel

Vous n’osez pas aller dans une salle de musculation ou vous trouvez que les abonnements sont trop onéreux ? Si les exercices d’abdominaux sont bien exécutés, nul besoin d’aller dans une salle de sport pour les travailler ! Voici des conseils et exercices pour commencer à muscler ses abdos à la maison, sans matériel.

Sujet ajouté le 2018-04-13 10:19:14

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Conseils pour bien travailler ses abdos

Notre abdomen se décompose en trois zones : le muscle transverse, le grand droit et les obliques (interne et externe). Le muscle transverse est le plus profond des abdominaux, c’est celui-ci qui vous permettra d’avoir un ventre plat. Les obliques sont des muscles superficiels latéraux. Quant au grand droit, c’est également un muscle superficiel et c’est grâce à lui que vous obtiendrez l’effet « tablette de chocolat ».

Pour muscler votre ventre sans vous blesser, et dessiner ces abdos dont vous avez toujours rêvé, il est important d’éviter certaines erreurs de débutants. C’est ainsi que vous obtiendrez des résultats visibles.

Travailler doucement et en profondeur

La rapidité d’exécution des mouvements est inutile et risque même de vous blesser, le dos notamment. Ce qui importe est l’amplitude du mouvement : plus il sera profond, lent et maîtrisé plus il sera efficace.

Ne pas relever le buste complètement

Lorsque vous faites des crunchs, inutile de relever votre buste jusqu’en haut. Il suffit de décoller les omoplates du sol et sentir que vos côtes se rapprochent du bassin. C’est uniquement ce rapprochement qui fera travailler correctement vos abdominaux.

Ne pas tirer sur sa nuque

Si vous ressentez une douleur dans votre cou lorsque vous faites vos exercices, c’est sans doute parce que vous cherchez à compenser le manque de tonicité de vos abdominaux en forçant sur votre cou. Pour éviter cela, gardez le menton près de votre buste comme si vous cherchiez à tenir une balle entre les deux. Essayez aussi d’alterner les exercices avec d’autres exercices ne nécessitant pas le maintien de la tête.

Ne pas bloquer vos pieds

Si vous maintenez vos pieds pendant l’exercice, vous n’allez plus faire travailler vos abdominaux mais vous allez solliciter vos fléchisseurs de hanche (les psoas). Ce n’est pas l’objectif !

Penser à rentrer le ventre

Au début de chaque répétition, vous devez « aspirer » légèrement votre nombril, c’est-à-dire rentrer le ventre.

Bien respirer

En respirant correctement, l’exercice sera moins difficile et vous faciliterez l’oxygénation de vos muscles. Expirez par la bouche pendant la remontée lorsque vous contractez, et inspirez lorsque vous redescendez, toujours dans un mouvement lent et maîtrisé.

Augmenter l’intensité des exercices

Si vous vous contentez de suivre le même programme à chaque fois, vous ne progresserez plus. En effet, vos abdominaux s’habitueront à l’effort, comme tout le reste de votre corps, et cesseront de se développer. Inutile d’augmenter le nombre de répétitions, ajoutez plutôt du poids ou du matériel spécifique pour varier vos exercices.

Varier les exercices

Pour avoir un programme complet qui musclera toute votre ceinture abdominale et sollicitera les muscles de plusieurs manières, il est important de diversifier vos exercices. Le crunch est l’exercice d’abdos le plus connu mais il en existe beaucoup d’autres comme les exercices de gainage par exemple.

Ne pas en faire tous les jours

Comme tous les autres muscles (et comme vous !), les abdos ont besoin de repos pour bien récupérer et fonctionner. Deux à trois séances par semaine suffisent, d’autant plus que si vous pratiquez un autre sport dans la semaine, vos abdominaux sont sollicités également.

Manger équilibré

Si vous souhaitez voir des résultats, une alimentation saine et équilibrée est indissociable du sport. Une alimentation trop riche, trop grasse ou trop sucrée gâcherait tous vos efforts. C’est cruel mais c’est ainsi ! Moins vous aurez de graisse au niveau du ventre, plus vous pourrez apercevoir vos abdominaux se dessiner.

Grâce à cette liste de conseils pour travailler vos abdos intelligemment, à vous le ventre plat et les tablettes de chocolat !



Ajouté le 13/04/2018 à 10:25 par Clémence

5 exercices pour abdos


LIRE LA VIDÉO

Dans cette vidéo, apprenez des exercices à réaliser à la maison pour muscler efficacement vos abdominaux. Les exercices sont variés afin de renforcer votre sangle abdominale de la façon la plus complète possible. Effectuer 1000 crunchs ne vous donnera aucun résultat.

  • Le levé de jambes : cet exercice vise le bas des abdos mais de manière générale toute la sangle abdominale. Veillez à ne pas trop redescendre les jambes et gardez-les en hauteur pour bien maintenir la contraction des muscles. Cela évitera d’engager le psoas (fléchisseur de hanches).
  • Le levé de bassin : cet exercice intense muscle les abdominaux en profondeur.
  • Le gainage : le gainage est l’exercice roi pour avoir un ventre plat. Il renforce toute la ceinture abdominale, notamment les muscles profonds.
  • Le gainage latéral : une variante du gainage classique qui renforce en particulier les muscles transverses. Les oscillations sur le côté intensifient davantage l’exercice.
  • Les squats et autres exercices « poly-articulaires » : s’ils sont bien exécutés, ces exercices sollicitent énormément les abdominaux sans que vous en ayez vraiment conscience.
  • La prière : un exercice réalisable avec du matériel et destiné uniquement aux personnes à la taille fine qui souhaitent l’épaissir. À l’aide d’une poulie chargée, vous parviendrez à épaissir vos abdos. Si vous avez déjà une taille assez épaisse, il faut privilégier le gainage qui affinera votre taille.

Ces exercices ciblés pour muscler les abdos sont à réaliser 1 à 2 fois par semaine maximum. Pour constater des résultats, il est nécessaire de coupler vos efforts à une bonne alimentation.



Ajouté le 13/04/2018 à 11:13 par Clémence

Programme d’entraînement pour abdos


LIRE LA VIDÉO

Cette vidéo vous propose un enchaînement de 5 exercices d’abdominaux à reproduire à la maison sans aucun matériel pour avoir un ventre plat. L’enchaînement est à répéter plusieurs fois en faisant une pause après chaque exercice.

  • 30 secondes en position porte-feuille : il est important de bien respirer lors de chaque mouvement et de rentrer le ventre en contractant les abdos.
  • 30 secondes de crunchs inversés : si votre nuque est douloureuse, orientez le menton vers le plafond pour la soulager.
  • 30 secondes en position étoile de mer : veillez à bien contrôler vos mouvements et à les réaliser en douceur. Cet exercice fait travailler les obliques plus intensément.
  • 30 secondes de mountain climbers avec vrille : si vous êtes débutant et que cet exercice est trop difficile, vous pouvez vous contenter de faire des mountain climbers classiques. Contractez bien les abdominaux durant la totalité de l’exercice.
  • 30 secondes en planche dynamique : l’exercice consiste à vous mettre en position de planche classique mais en alternant bras plié et bras tendus. Il faut contracter en permanence pour bien faire travailler la ceinture abdominale.

Après une séance de sport, il est important de s’étirer et d’hydrater son corps en buvant beaucoup d’eau. Vous éviterez ainsi les sensations de courbatures.



Ajouté le 13/04/2018 à 11:54 par Clémence

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