Comment manger sans gluten ?

Indicatif et non exhaustif, cet article a vocation à donner des conseils pratiques et présenter des alternatives alimentaires pour limiter les apports en gluten au quotidien. Vos commentaires et expériences sont les bienvenus pour étayer ces informations.

Article ajouté le 18/01/2017

Sensibilité ou intolérance au gluten ?

Le gluten est un mélange de protéines appartenant à deux familles distinctes : les prolamines et les gluténines, qui ont la particularité d’être insolubles.
Il ne faut pas confondre la véritable intolérance au gluten, également appelée maladie coeliaque, avec une hypersensibilité au gluten. Tandis que la sensibilité au gluten se traduit par des troubles physiologiques mineurs se manifestant sous différentes formes et s’atténuant par une simple limitation de l’apport en gluten, la maladie coeliaque est une réaction immunitaire contre son propre organisme avec des conséquences bien plus graves (troubles articulaires, neurologiques, digestifs, ostéoporose, migraines, dépression, carences…). Le diagnostic qui peut s’avérer complexe, se réalise par bilan sérologique (prise de sang) et/ou biopsie (analyse des tissus). Le seul traitement préconisé en cas de véritable intolérance au gluten est d'adopter à vie, un régime strict sans aucun apport de gluten.

En ce sens, cette page est exclusivement destinée aux personnes qui souhaitent simplement réduire leurs apports pour se sentir physiquement mieux, améliorer leur confort digestif, leur tonus ou leurs performances sportives.



Comment tester sa sensibilité au gluten ?

La seule manière de savoir si on est sensible au gluten est de pratiquer une "éviction-réintroduction". Autrement dit de manger sans gluten pendant quelques semaines, d’observer comment réagit l’organisme, puis de reprendre un régime alimentaire classique et voir alors si les symptômes reviennent. 
Dans tous les cas, il est préférable de consulter un médecin ou nutritionniste. Le gluten augmente la porosité intestinale et le fait de le retirer de l’alimentation entraîne un risque de carences.

Quel régime alimentaire adopter ?

Pour baisser de manière significative les apports en gluten, il suffit de supprimer ou de remplacer les aliments (et leurs dérivés) qui en contiennent en grande proportion. 

Les aliments riches en gluten à éviter 

  • Les céréales : le blé mais aussi l’orge, le froment, l’épeautre, le seigle, l’avoine, le boulgour, le kamut…
  • Les produits issus ces céréales : farines, pâtes, semoules, pains, pâtes à gâteaux, tartes, pizzas, hamburgers, chapelures, pâtisseries, biscottes, crêpes, biscuits secs…
  • Les produits industriels et transformés quels qu'ils soient (plats, charcuterie, desserts, sauces, junkfood...). 

Les aliments pauvres ou sans gluten à privilégier 

  • Les viandes et les poissons cuits.
  • Les légumes cuits (verts, secs, légumineuses). Limiter les crudités et opter plutôt pour une cuisson vapeur qui préserve mieux les vitamines et minéraux.
  • Les fruits cuits (compotes, confitures). 
  • Les céréales sans gluten : le maïs, riz, sarrasin, quinoa, millet...
  • Les œufs, le lait, le soja.

Quelques conseils 

  • Vérifier la présence de gluten sur les étiquettes de composition des produits. Les fabricants ont obligation d’y détailler la liste d’ingrédients par ordre décroissant en proportion.
  • Les magasins bio proposent généralement le plus large choix de produits sans ou pauvre en gluten.
  • Pour manger sans trop de gluten et éviter d'acheter au prix fort des préparations "gluten free" prêtes à l'emploi, la meilleure des choses à faire est certainement de consacrer plus de temps à cuisiner des produits frais. On peut ainsi facilement se concocter des plats maison à base de viandes, poissons, légumes, céréales sans gluten… Et éviter les produits préparés, les plats et sauces industriels qui contiennent beaucoup de gluten, de sel, de sucres.
  • il est possible de faire soi-même son pain, sa pâte, ses crêpes...en remplaçant par exemple la farine de blé par de la farine de sarrasin, châtaigne, mais, selon ses goûts.

Rechercher des aliments sans gluten

Cet article pour apprendre à manger sans gluten a été rédigé par
Émilie V.

Comment fabriquer un short soi-même ?

Que vous soyez débutant ou confirmé en couture, apprenez à réaliser vous-même un short qui sera à votre image, parfaitement à votre taille et surtout unique. Short en tissu, uni ou à motifs, short en jean, short avec poches… Vous ne serez pas peu fiers de sortir votre short personnalisé tout l’été !

Comment recycler une carte routière ?

Votre bonne vieille carte routière ne sort plus du tiroir depuis que vous l’avez troquée pour un GPS ? De nombreuses idées déco existent pour lui offrir une seconde vie : motif pour abat-jour, meuble, sous-verres, bijoux, emballage cadeau, horloge, pot de fleurs, guirlande… Faites voyager votre décoration en recyclant votre carte routière de manière originale !

Comment débuter en aquaponie ?

Alternative à la culture en terre, l’aquaponie est un système de culture des plantes associée à l’élevage de poissons, dont les déjections servent d’engrais. Comme le principe de la permaculture, elle prend en compte la biodiversité et les bienfaits qu’apporte chaque organisme vivant entre eux, pour une production plus durable, respectueuse et économe en énergie.

Comment recycler ses vieux volets en bois ?

Vous ne pouvez plus voir en peinture vos volets en bois ou persiennes demandant beaucoup d’entretien mais ne savez pas quoi en faire ? Avec notre sélection de tutoriels récup’, un peu d’imagination et de bricolage, vos vieux volets deviendront un vrai atout déco et rangement dans votre maison.

Faire des abdos à la maison sans matériel

Vous n’osez pas aller dans une salle de musculation ou vous trouvez que les abonnements sont trop onéreux ? Si les exercices d’abdominaux sont bien exécutés, nul besoin d’aller dans une salle de sport pour les travailler ! Voici des conseils et exercices pour commencer à muscler ses abdos à la maison, sans matériel.