7 astuces pour trouver le sommeil

Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin de récupérer pendant la nuit. Un mauvais sommeil peut nuire rapidement à la santé : sautes d’humeur, stress, appétit plus important, affaiblissement du système immunitaire… Nous vous proposons dans cet article quelques astuces et conseils pour bien dormir.

Article ajouté le 20/04/2020

Eviter de faire du sport avant d’aller dormir

La pratique d’une activité sportive quelques heures avant d’aller se coucher perturbe le rythme biologique. En effet, en début de soirée, le corps se prépare doucement au sommeil en faisant baisser naturellement sa température. En pratiquant une activité sportive, vous allez au contraire faire monter votre température et maintenir votre corps dans une optique d’éveil. Vous ressentirez alors sûrement des difficultés à vous endormir.

Il est donc conseillé de pratiquer un sport dans la journée dans la mesure du possible, ou bien minimum deux heures avant le coucher en prenant soin de prendre un bain ou une douche tiède après votre séance de sport pour favoriser la baisse de température de votre corps.

Le sport en chambre est quant à lui autorisé puisqu’il libère un cocktail d’hormones anti-stress propices au bien-être !


Prendre un bain ou une douche tiède

Prendre un bain trop chaud (ou une douche) juste avant d’aller dormir pour espérer passer une bonne nuit est contre-productif. En effet, au cours de la soirée, votre corps régule naturellement sa température interne en la faisant baisser pour se préparer au sommeil. Prendre un bain bien chaud ferait alors remonter sa température.

Si vous aimez prendre un bain le soir pour vous relaxer avant d’aller vous coucher, c’est une bonne idée mais à une condition donc ! La température de l’eau ne doit pas être supérieure à 37°C. Vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huile essentielle de lavande dans l’eau, la lavande ayant des propriétés relaxantes (les huiles essentielles sont déconseillées aux femmes enceintes).

Si vous tenez vraiment à votre bain (ou douche) chaud, il est alors préférable de le prendre une bonne heure avant d’aller vous coucher afin que votre corps ait suffisamment de temps pour abaisser à nouveau sa température interne.


Proscrire toute boisson excitante avant d’aller se coucher

Les boissons à base de caféine et de théine sont connues pour « exciter » notre organisme, retarder l’endormissement et écourter la durée du sommeil profond. En somme, elles perturbent le cycle du sommeil. Pour mettre toutes les chances de votre côté et passer une bonne nuit, il est conseillé d’arrêter la consommation de ces boissons au moins cinq heures avant d’aller dormir.

Préférez plutôt les boissons de type tisanes et infusions. La fleur d’oranger, le tilleul, la verveine ou encore la camomille sont par exemple des plantes qui favorisent l’apaisement et la relaxation.

Plus d’informations sur les plantes bénéfiques pour le sommeil.


Manger léger le soir

Une des plus mauvaises idées qu’il soit pour le bien de votre sommeil est de manger copieusement le soir. Plus vous mangerez des aliments lourds ou en grande quantité, plus votre digestion sera longue et difficile. Votre corps ne sera alors pas capable de se mettre en mode « nuit » en pleine digestion et votre sommeil en sera perturbé.

Pour cette raison, il est conseillé de dîner trois heures avant d’aller dormir et d’éviter un maximum les plats trop riches : aliments frits, charcuterie, viandes rouges, poissons gras (saumon et sardine par exemple), plats épicés, fromages, pizzas…

Préférez des aliments que notre organisme sait digérer facilement comme les crudités, les pommes de terre, les légumes, les poissons maigres, les viandes blanches ou les yaourts.

Vous pouvez également favoriser les aliments riches en magnésium tout au long de la journée car le magnésium est un véritable allié antistress, pouvant faciliter l’endormissement et le sommeil.


Créer les meilleures conditions dans sa chambre

L’environnement dans lequel vous passez vos nuits est très important pour vous assurer un sommeil paisible et récupérateur. Voici les principales conditions à réunir.

  • Ne pas surchauffer sa chambre : nous avons souvent tendance à trop chauffer notre chambre et cela peut suffire à passer une mauvaise nuit. La température idéale serait de 19°C et il est recommandé de ne pas dépasser les 20°C afin que notre corps se maintienne à une température plus basse qu’en journée. Si vos pieds sont froids à cette température, optez simplement pour des chaussettes, cela facilitera la circulation sanguine et favorisera l’endormissement. Facile !
  • Plonger sa chambre dans le noir complet : l’obscurité totale génère une production de mélatonine dans notre corps, une hormone que l’on surnomme l’hormone du sommeil car elle indique au cerveau qu’il est l’heure de dormir. Par conséquent, une lumière même infime peut maintenir éveiller le cerveau et empêcher le sommeil.
  • La chambre est uniquement un espace pour dormir : il est important que notre cerveau intègre le fait que notre chambre est l’espace dédié au sommeil. Exit la télé, l’ordinateur ou toute autre activité qui n’a pas sa place dans une chambre. Cela pourrait perturber votre endormissement. C’est aussi pour cette raison que si vous n’arrivez pas à fermer l’œil, il est recommandé de sortir de votre chambre et de n’y revenir que lorsque vous vous sentirez prêt à dormir.

Eviter les stimulations visuelles avant de dormir

La lumière bleue diffusée par tous nos appareils électroniques (télévision, téléphone, ordinateur, tablette…) est semblable à la lumière diurne. Elle stimule le cerveau, ralentit la production de la fameuse mélatonine, et dérègle notre horloge interne. C’est bien sûr tout ce que l’on souhaite éviter si on veut passer une bonne nuit. Il est donc vivement conseillé de s’éloigner des écrans une heure minimum avant le coucher.

Préférez des activités douces qui vous permettent de vous détendre et de vous mettre ensuite au lit dans de bonnes conditions : lire un livre ou un magazine, écouter un podcast ou une musique douce, écrire, peindre, coudre… Pendant cette activité, privilégiez bien sûr une lumière douce et chaude.

 


Adopter des techniques de relaxation

Apprendre quelques techniques de relaxation, si possible à pratiquer le soir avant d’aller dormir, peut être un moyen d’améliorer votre sommeil si vous êtes sujet aux insomnies. Elles permettent de lâcher prise, de déconnecter notre cerveau et de mettre notre corps en condition. Voici quelques exemples :

  • La sophrologie : elle consiste à faire des mouvements doux en association avec la respiration et une intention, provoquant une détente musculaire et mentale. Vous pouvez pratiquer des exercices de sophrologie chez vous avant de vous coucher ou directement dans votre lit. Cet article vous propose 8 exercices de sophrologie pour trouver le sommeil.
  • Le yoga : les postures et exercices de yoga, axés sur la respiration, visent à atteindre un bien-être global, un état de détente. Pour mieux dormir, vous pouvez donc pratiquer quelques exercices avant de vous coucher, comme ces 5 postures montrées en vidéo.
  • La respiration profonde : son objectif est de concentrer notre attention sur cette respiration pour éviter de réfléchir aux soucis de la journée. De plus, l’hyperoxygénation favorise l’endormissement. Voici un article détaillant 4 exercices de respiration pour trouver le sommeil.
  • L’acupuncture : technique de médecine douce, elle stimule des zones ciblées du corps et permettrait notamment de libérer davantage de mélatonine, l’hormone du sommeil comme expliqué précédemment. Il est conseillé de faire une séance d’acupuncture par semaine pour obtenir des résultats.
  • Pour d’autres exercices concrets de relaxation, consultez cet article.

Cette fiche a été rédigée par
Clémence L.

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